Surova zelenjava kot pomemben del diete
Dieta je sestavljena iz jedilnika, ki daje prednost zelenjavi, saj dieto sestavlja kar 55 do 60 odstotkov zelenjave. Da bi lahko ohranili čim več vitaminov in mineralov, je pomembno, da dajete prednost surovi zelenjavi, ki jo vmešate v solate. Pri pripravi obrokov lahko kombinirate različne vrste zelenjave, v solate pa lahko dodajate čim več sezonske zelenjave po vašem okusu.
Koliko kilogramov manj v štirih tednih?
Jedilnik za dieto s solato, mesom in zelenjavo je sestavljen za štiri tedne. Vsak dan boste v telo vnesli približno 1300 kalorij. V enem mesecu lahko pričakujete, da boste izgubili okoli 4 kilograme. Sicer pa se solatna dieta priporoča vsem, ki se soočajo s prebavnimi težavami, napihnjenostjo, zadrževanjem tekočine v telesu in vsem tistim, ki imajo suho in uvelo kožo.
Ostala priporočila pri solatni dieti
Da bi bili karseda uspešni pri izgubljanju kilogramov in da bi se med dieto dobro počutili, velja upoštevati naslednje napotke:
- Menjujte različne vrste mesa in rib, pri čemer dajte prednost pustemu mesu brez maščob. Meso boste jedli dvakrat tedensko, pri pripravi mesa pa ne prekoračite zapisane količine, ki znaša 150 gramov.
- Sadje naj bo sveže in sezonsko, po možnosti lokalno pridelano.
- Nadzirajte vnos ogljikovih hidratov, zato uporabljajte polnozrnate izdelke (integralni riž, testenine in kruh)
- V enem dnevu lahko uporabite le 3 žlice olivnega olja, tako za pripravo kuhanih jedi kot za začinjanje solat.
- Koristite umetna sladila in ne navaden beli sladkor.
- Pri pripravi obrokov uporabljajte morsko sol, saj vsebuje manj natrija (natrij zadržuje odvečno telesno tekočino).
- Solate lahko začinite z vinskim ali jabolčnim kisom, lahko pa uporabite tudi limonin sok, ki daje okus kislosti. Solate lahko začinite tudi z začimbnimi rastlinami po vašem okusu, če želite pa jim lahko dodate tudi malo gorčice za bolj bogat okus.
Kako ohraniti težo po končani dieti?
Da bi lahko ohranili izgubljene kilograme tudi po končani dieti je potrebno poskrbeti za ustrezen vnos kalorij na dnevni ravni, ki naj ne presegajo 1600 kalorij. Hkrati je pomembno, da jeste čim več sveže in surove zelenjave, vsaj dve porciji dnevno. Če želite ohraniti vitko linijo po končani dieti se držite tudi naslednjih priporočil:
- Pojejte 200 gramov stročnic (teža suhih in surovih stročnic) trikrat na teden
- Stročnice lahko nadomestite s polnozrnatimi testeninami ali rižem (30 gramov). Testeninam in rižu pa dodate 50 gramov stročnic ali 250 g zelenjave.
- Skuhajte zelenjavno juho s 30 gramov riža ali testenin vsaj enkrat na teden
- Dvakrat tedensko si privoščite 150 gramov mesa ali rib (pusto, nemastno meso)
- Pojejte 80 gramov nemastne skute vsaj dvakrat na teden
- Za kuhanje in začinjanje jedi uporabite največ štiri žlice olivnega olja na dan
Sezonska zelenjava za pripravo solat
V vsakem letnem času lahko jeste zelenjavo, ki takrat raste in zato vsebuje največ vitaminov in mineralov, še posebej, če je lokalno pridelana. Če se želite prehranjevati sezonsko, lahko v solate dodajate naslednjo zelenjavo glede na letni čas:
- Pomlad: fižol, grah, paprika, paradižnik, šparglji, blitva, brokoli, koromač, bob, redkev, stročji fižol, cikorija, maslena solata
- Poletje: špinača, bučke, paprika, grah, stročji fižol, kumare, paradižnik, jajčevec
- Jesen: brstični ohrovt, koromač, cikorija, artičoke, rdeča pesa, bučke
- Zima: repa, koromač, artičoke, blitva, radič, špinača, zelje, korenje, rdeča pesa, ohrovt, cikorija, maslena solata, endivija solata, bučke
Z vitamini polne solate idealne za shujševalne diete
Solate so idealne za shujševalne diete, saj vsebujejo zelo veliko vlaknin. Vlaknine pozitivno vplivajo na metabolizem in delovanje črevesja. Hkrati zmanjšujejo absorpcijo sladkorja, zato da telo lahko postopoma dobi in porablja energijo iz sladkorja. Poleg tega so solate tudi bogate z vitamini in minerali, kot so vitamini A, C in E ter minerali, kot je kalij, baker, selen in cinka.
Če še niste, si izračunajte Indeks telesne mase.
Več receptov najdeš na https://www.popolnapostava.com/zdrava-prehrana-recepti/.
Dieta
| 1. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: solata iz stročnic, 40 g integralnega (polnozrnatega) kruha, 200 g sadja Večerja: predjed iz surove zelenjave (zelena solata, korenček, zelena), 150g ribe pečene v foliji, začinjene z omako iz mete, solata iz endivije, 200g sadja |
| 2. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 3 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: solata s papriko, 200 g sadja Večerja: predjed iz surove zelenjave; 50 g integralnega riža z 2 paradižnikoma, 75 g kuhane zelenjave (korenček, grah), žlico koruze, olivnim oljem; 200g sadja |
| 3. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: 100 g nemastnega mletega mesa, 200 g krompirja, 1 jajce, 70 g integralnih testenin začinjenih s svežim paradižnikom in nasekljano rukolo, 200 g sadja Večerja: mešana solata iz rdečega radiča, paradižnika in kumar, 50 g na pari kuhane špinače, 200 g sadja |
| 4. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 4 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: 100 g nemastnega mletega mesa, 200 g krompirja, 1 jajce, 40 g integralnega kruha, 200 g sadja Večerja: 50 g integralnega kruha, goveji zrezek z žara, pečena zelenjava (jajčevec, bučke in rdeči radič), cikorija |
| 5. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: riž z rdečim radičem, 200 g sadja Večerja: mešana solata iz endivije, zelenega radiča in paradižnika, 150 g pečene ribe, pečeni jajčeveci |
| 6. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 3 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: 100 g graha skuhanega v slani vodi in začinjenega z žličko tatarske omake, 1 kumara, 200 g sadja Večerja: surova zelenjava, zelenjavna juha s 30 g stročnic in 30 g testenin ali riža, 200 g sadja |
| 7. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt, 3 integralni prepečenci Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: 30 g integralnih testenin začinjenih s paradižnikovo omako in 50 g graha, 50 g šunke ali pršuta; 200 g sadne solate iz sezonskega sadja Večerja: zelena solata, 2 trdo kuhani jajci, kuhana zelenjava (špinača, cvetača), 200 g sadja |
| 8. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: solata iz stročnic, 40 g integralnega (polnozrnatega) kruha, 200 g sadja Večerja: predjed iz surove zelenjave (zelena solata, korenček, zelena), 150 g ribe pečene v foliji, začinjene z omako iz mete, solata iz endivije, 200 g sadja |
| 9. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 3 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: solata s papriko, 200 g sadja Večerja: predjed iz surove zelenjave; 50 g integralnega riža z 2 paradižnikoma, 75 g kuhane zelenjave (korenček, grah), žlico koruze, olivnim oljem; 200 g sadja |
| 10. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: 100 g nemastnega mletega mesa, 200 g krompirja, 1 jajce, 70 g integralnih testenin začinjenih s svežim paradižnikom in nasekljano rukolo, 200 g sadja Večerja: mešana solata iz rdečega radiča, paradižnika in kumar, 50 g na pari kuhane špinače, 200 g sadja |
| 11. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 4 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: 100 g nemastnega mletega mesa, 200 g krompirja, 1 jajce, 40 g integralnega kruha, 200 g sadja Večerja: 50 g integralnega kruha, goveji zrezek z žara, pečena zelenjava (jajčevec, bučke in rdeči radič), cikorija |
| 12. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: riž z rdečim radičem, 200 g sadja Večerja: mešana solata iz endivije, zelenega radiča in paradižnika, 150 g pečene ribe, pečeni jajčeveci |
| 13. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 3 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: 100 g graha skuhanega v slani vodi in začinjenega z žličko tatarske omake, 1 kumara, 200 g sadja Večerja: surova zelenjava, zelenjavna juha s 30 g stročnic in 30 g testenin ali riža, 200 g sadja |
| 14. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt, 3 integralni prepečenci Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: 30 g integralnih testenin začinjenih s paradižnikovo omako in 50 g graha, 50 g šunke ali pršuta; 200 g sadne solate iz sezonskega sadja Večerja: zelena solata, 2 trdo kuhani jajci, kuhana zelenjava (špinača, cvetača), 200 g sadja |
| 15. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: solata iz stročnic, 40 g integralnega (polnozrnatega) kruha, 200 g sadja Večerja: predjed iz surove zelenjave (zelena solata, korenček, zelena), 150 g ribe pečene v foliji, začinjene z omako iz mete, solata iz endivije, 200 g sadja |
| 16. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 3 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: solata s papriko, 200 g sadja Večerja: predjed iz surove zelenjave; 50 g integralnega riža z 2 paradižnikoma, 75 g kuhane zelenjave (korenček, grah), žlico koruze, olivnim oljem; 200 g sadja |
| 17. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: 100 g nemastnega mletega mesa, 200 g krompirja, 1 jajce, 70 g integralnih testenin začinjenih s svežim paradižnikom in nasekljano rukolo, 200 g sadja Večerja: mešana solata iz rdečega radiča, paradižnika in kumar, 50 g na pari kuhane špinače, 200 g sadja |
| 18. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 4 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: 100 g nemastnega mletega mesa, 200 g krompirja, 1 jajce, 40 g integralnega kruha, 200 g sadja Večerja: 50 g integralnega kruha, goveji zrezek z žara, pečena zelenjava (jajčevec, bučke in rdeči radič), cikorija |
| 19. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: riž z rdečim radičem, 200 g sadja Večerja: mešana solata iz endivije, zelenega radiča in paradižnika, 150 g pečene ribe, pečeni jajčeveci |
| 20. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 3 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: 100 g graha skuhanega v slani vodi in začinjenega z žličko tatarske omake, 1 kumara, 200 g sadja Večerja: surova zelenjava, zelenjavna juha s 30 g stročnic in 30 g testenin ali riža, 200 g sadja |
| 21. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt, 3 integralni prepečenci Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: 30 g integralnih testenin začinjenih s paradižnikovo omako in 50 g graha, 50 g šunke ali pršuta; 200 g sadne solate iz sezonskega sadja Večerja: zelena solata, 2 trdo kuhani jajci, kuhana zelenjava (špinača, cvetača), 200 g sadja |
| 22. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: solata iz stročnic, 40 g integralnega (polnozrnatega) kruha, 200 g sadja Večerja: predjed iz surove zelenjave (zelena solata, korenček, zelena),150 g ribe pečene v foliji, začinjene z omako iz mete, solata iz endivije, 200 g sadja |
| 23. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 3 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: solata s papriko, 200 g sadja Večerja: predjed iz surove zelenjave; 50 g integralnega riža z 2 paradižnikoma, 75 g kuhane zelenjave (korenček, grah), žlico koruze, olivnim oljem; 200 g sadja |
| 24. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: 100 g nemastnega mletega mesa, 200 g krompirja, 1 jajce, 70 g integralnih testenin začinjenih s svežim paradižnikom in nasekljano rukolo, 200 g sadja Večerja: mešana solata iz rdečega radiča, paradižnika in kumar, 50 g na pari kuhane špinače, 200 g sadja |
| 25. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 4 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: 100 g nemastnega mletega mesa, 200 g krompirja, 1 jajce, 40 g integralnega kruha, 200 g sadja Večerja: 50 g integralnega kruha, goveji zrezek z žara, pečena zelenjava (jajčevec, bučke in rdeči radič), cikorija |
| 26. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt s tremi žlicami mueslija Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: riž z rdečim radičem, 200 g sadja Večerja: mešana solata iz endivije, zelenega radiča in paradižnika, 150 g pečene ribe, pečeni jajčeveci |
| 27. dan | Zajtrk: 2,5 dl delno posnetega mleka, 3 integralni prepečenci Malica: 200 g sadja Kosilo: 100 g graha skuhanega v slani vodi in začinjenega z žličko tatarske omake, 1 kumara, 200 g sadja Večerja: surova zelenjava, zelenjavna juha s 30 g stročnic in 30 g testenin ali riža, 200 g sadja |
| 28. dan | Zajtrk: 1 nemastni jogurt, 3 integralni prepečenci Malica: 1 kozarec soka iz agrumov Kosilo: 30 g integralnih testenin začinjenih s paradižnikovo omako in 50 g graha, 50 g šunke ali pršuta; 200 g sadne solate iz sezonskega sadja Večerja: zelena solata, 2 trdo kuhani jajci, kuhana zelenjava (špinača, cvetača), 200 g sadja |